শাকসবজি আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য, তবে ভুলভাবে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে। তাই সবারই প্রশ্ন— পুষ্টিগুণ বজায় রেখে শাকসবজি রাঁধা যায় কীভাবে?
কক্সবাজারের রোহিঙ্গা ক্যাম্পে কর্মরত এনজিও পুষ্টিবিদ চামিলি জান্নাত জানিয়েছেন, কীভাবে শাকসবজির পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ন রেখে রান্না করা যায়।
নিচে তা তুলে ধরা হলো:
- ভালোভাবে ধোয়া: শাকসবজিতে থাকা কীটনাশক ও রাসায়নিক দূর করতে লবণ বা ভিনেগার মিশ্রিত পানিতে ১০-১৫ মিনিট ভিজিয়ে ধুয়ে নিতে হবে। তবে কাটার আগে ধুতে হবে, কাটার পর নয়।
- কেটে ধোয়া যাবে না: সবজি কাটার পর ধুলে এতে থাকা পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়। তাই গোটা সবজি ধুয়ে তারপর কাটা উচিত।
- মৃদু আঁচে রান্না: উচ্চ তাপে রান্না করলে শাকসবজির পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়। সবজি সেদ্ধ করলে সেই পানি ফেলে না দিয়ে ব্যবহার করা উচিত, কারণ এতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান থাকে।
- পরিমাণমতো তেল ব্যবহার: তেল একেবারে না দিলে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন- ভিটামিন A, D, E, K) শরীরে শোষিত হতে পারে না। তাই সামান্য তেল ব্যবহার করাই ভালো।
- ঢেকে রান্না: রান্নার সময় ঢাকনা ব্যবহার করলে তাপ ধরে রাখা সহজ হয়, ফলে পুষ্টিগুণ বজায় থাকে এবং কম সময়েই রান্না শেষ করা যায়।
- হালকা মশলা ব্যবহার: অল্প মশলায় দ্রুত রান্না করলে শাকসবজির স্বাদ ও পুষ্টিগুণ ঠিক থাকে।
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করা: শাকসবজি খাওয়ার সময় লেবু বা কাঁচা মরিচ খেলে শরীর সহজেই আয়রন ও অন্যান্য খনিজ শোষণ করতে পারে।
- ফ্রোজেন না করা: অনেকেই সময় বাঁচাতে বেশি পরিমাণে সবজি কিনে ফ্রিজে সংরক্ষণ করেন। তবে দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করলে শাকসবজির পুষ্টিমান কমে যায়।
সঠিক নিয়ম মেনে রান্না করলে শাকসবজির পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ন থাকে এবং পরিবারের সদস্যরা স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারেন।
